Door middel van een paar oefeningen kunt u zelf leren te ontspannen. Deze oefeningen kosten weinig tijd, maar het is wel belangrijk om ze elke dag te doen.

Spreek bijvoorbeeld een vast tijdstip met uzelf af om de oefeningen te doen. U zult merken dat wanneer het u lukt om lichamelijk beter te ontspannen, uw gedachten ook vanzelf meer tot rust komen.

De oefeningen zijn in drie groepen verdeeld:

• Ademhalingsoefening
• Suggestieve ontspanningsoefening
• Spierontspanningsoefening of progressieve relaxatie

Hieronder vindt u een korte en lange progressieve relaxatie en een suggestieve ontspanningsoefening.

Het is het beste om de ontspanningsoefeningen en de spierontspanningsoefeningen te beginnen met een korte ademhalingsoefening. Let daarbij op de volgende punten:

• trek gemakkelijke, niet-knellende kleren aan.
• ga op bed of op een bank in een kamer liggen waar je niet gestoord kunt worden.
• zorg ervoor dat je gemakkelijk ligt. Alle lichaamsdelen moeten voldoende ondersteund worden. Leg bijvoorbeeld een kussen onder je hoofd en een opgerolde handdoek onder je knieën.
• kijk niet op de klok, maar schat de tijden.
• blijf, voordat je met de oefeningen begint, gedurende enige minuten met open ogen liggen. Sluit dan langzaam je ogen.
• concentreer je op hetgene waarmee je bezig bent, dus op de oefening zelf.
• het is niet de bedoeling dat je in slaap valt, maar als dat toch gebeurt is het niet erg (als je daar tenminste tijd voor hebt).
• je hoeft de spieren niet tot het uiterste te spannen; een lichte tot matige spanning is voldoende.
• span de spieren niet te plotseling; voer de spanning langzaam op.
• neem evenmin de spanning plotseling weg; probeer u geleidelijk te ontspannen.
• denk, ook bij de ontspanningsoefening en de spierontspanningsoefening, aan de ademhaling.

Om te kunnen ontspannen is een juiste manier van ademhalen noodzakelijk. De beste manier is de buikademhaling. Oefen deze dagelijks, liefst meerdere malen per dag. Laat de ontspanningsoefeningen altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen.

• Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen.
• Sluit je ogen.
• Leg je handen op je buik; zo kun je goed voelen hoe je buik op en neer gaat.
• Adem in door je buik uit te zetten.
• Adem uit en voel met je handen dat je buik weer platter wordt.
• Adem in en tel in gedachten (eenentwintig, twee-en-twintig, enzovoort).
• Adem uit, en tel in gedachten even ver als bij het inademen.
• Neem een pauze die even lang duurt als het in- of uitademen; tel in gedachten.
• Begin dan weer met inademen en tellen; herhaal de oefening enige keren.